2018

Yhteistyökumppanit

Harjoitusohjelma

HARJOITUSOHJELMA NICE RUN TAPAHTUMAAN 

Anna Nice Runin inspiroida sinua harjoittelemaan. Olemme laatineet Nice Runiin sopivan harjoitusohjelman 11 viikolle. Tällä ohjelmalla pääset helposti alkuun ja jaksat kesäkuussa hölkätä 5km!

Tulostettava versio tästä sivusta.

Ohjeita ohjelman noudattamiseen

  • Ohjelman alussa vuorotellaan kävelyä ja hölkkää. Ohjelman edetessä hölkän osuus vähitellen lisääntyy ja lopuksi hölkätään koko harjoitus.

  • Harjoituksia on 3-4/viikko. Joka harjoitus kestää n. 30-45 min.

  • Voit itse valita minä päivinä teet harjoitukset, pidä kuitenkin lepopäiviä harjoituksten välissä. Ohjelman ehdotuksena on harjoitukset Ti, To, La ja Su. Tämä rytmitys on hyvä.

VIIKKO

Tiistai

Torstai

Lauantai

Sunnuntai

1

15 min kävelyä + 3x3min/2min hölkkä/kävely vuorotellen

15 min kävely + 3x3min/2min hölkkä/kävely

12min kävely, +3x3min/4min hölkkä/kävely

12min kävely,+ 3x3min/4min hölkkä/kävely

2

10min kävely +4x4min/1min hölkkä/kävely

10min kävely + 4x4min/1min hölkkä/kävely

12min kävely,+ 3x3min/4min hölkkä/kävely

 

3

9min kävely + 3x5min/2min hölkkä/ kävely

9min kävely + 3x6min/1min hölkkä/kävely

6min kävely + 4x5min/1min hölkkä/kävely

9min kävely + 3x6min/1min hölkkä/kävely

4

5min kävely + 5x4min/1min hölkkä/ kävely

6min kävely +3x 7min/1min hölkkä/kävely

5min kävely + 5x4min/1min hölkkä/kävely

 

5

3min kävely +3x8min/1min hölkkä/kävely

5x2min/4min kävely/hölkkä

5x1min/5min kävely/hölkkä

3x2min/8min kävely/hölkkä

6

3x 1min/9min kävely/ hölkkä

3x2min/8min kävely/ hölkkä

2x 1min/14min kävely/ hölkkä

 

7

15min hölkkä + 3min kävely + 12 min hölkkä

20min hölkkä + 2 min kävely + 8min hölkkä

15min hölkkä +3min kävely + 12min hölkkä

20min hölkkä + 2min kävely + 8min hölkkä

8

30 min hölkkä

15 min hölkkä + 3min kävely + 12min hölkkä

30min hölkkä

 

9

20min hölkkä+ 2min kävely+ 8min hölkkä

30min hölkkä, sisältäen 4-5 spurttia n. 80m

20min hölkkä + 2min kävely + 8min hölkkä

30min hölkkä

10

30min hölkkä

30min hölkkä, sisältäen 4-5 spurttia n. 80m

40min hölkkä

 

11

30min hölkkä mäkisessä maastossa

30min hölkkä, sisältäen 6spurttia n. 80m

30min hölkkä mäkisessä maastossa

45min hölkkä

 

Vinkkejä aloitteilijalle

  1. Ole pitkäjänteinen. Suurin virhe on usein se että aloittaa liian innokkaasti. Harjoitus tapahtuu asteittain. Aloita varovasti ja etene hitaasti.

  2. Suunnittele. Suunnittele harjoituksesi kalenteriin samalla tavalla kun palaverit töissä. Pyydä mielellään kaveri mukaan. On vaikea jättää harjoitus tekemättä kun on sopinut jonkun kanssa. Puoli tuntia joka toinen päivä riittää hyvin alkuun.

  3. Hanki hyvät varusteet. Juokseminen on yksinkertaista eikä vaadi paljon varusteita. Hanki kuitenkin itsellesi hyvät juoksukengät. Mene urheiluliikkeeseen missä on asiantunteva myyjä joka auttaa sinua valitsemaan oikeanlaiset kengät.

  4. Aloita hitaasti. Aloita lenkit niin että käveleet suurimman osan ja hölkkäät lyhyitä pätkiä jotka ajan myötä pitenee. Vauhti on sellainen että pystyt puhumaan kaverille ja harjoitus tuntuu hyvältä. Katso ohjeet harjoitusohjelmasta.

  5. Juokse rennosti. Katso kokeneita juoksijoita- juoksu näyttää rennolta. Rentouta kädet ja hartiat, kädet kulkee rennosti suoraan eteen ja taakse. Pidä ylävartalo pystyssä ja suuntaa kaikki voima ja vauhti suoraan eteen, ei sivuttain tai ylös-alas.

  6. Lihaskuntoharjoittelu. Jotta säästyisit vammoilta on hyvä harjoitella lihaskuntoa vähintään kerran viikossa. Harjoittele varsinkin keskivartalon ja jalkojen lihaksia. Voit tehdä lihaskuntoliikkeitä kuntopiirinä kotona lenkin jälkeen tai käydä kuntosalilla.

  7. Älä juokse jos tunnet kipua. Varaudu siihen että ensimmäisten lenkkien jälkeen saatat tuntea lihaskipua. Se on luonnollista eikä ole vaarallista. Jos sen sijaan tunnet äkillistä kipua lenkillä niin keskeytä lenkki ja pidä lepoa kunnes kipu on poissa. Voit korvata lenkit esimerkiksi pyöräilemällä tai uimalla.

  8. Lisää vauhtia. Tee lyhyitä vauhdikkaita spurtteja, kävele takaisin ja toista 3-6 kertaa. Spurtit kehittävät tehokkaasti juoksutekniikka ja taloudellisuutta.

  9. Syö hyvin. Syö mahdollisimman pian harjoituksen jälkeen. Muista myös päivän mittaan syödä useita pieniä aterioita jotta verensokeri pysyy tasaisena ja energia riittää harjoitukseen. Älä lähde juoksemaan liian pian aterian jälkeen. Muista myös juoda riittävästi vettä päivän mittaan.

  10. Pidä hauskaa. Nauti juoksemisesta ja pidä motivaatiota yllä hankkimalla esimerkiksi uusia juoksuvaatteita, ilmoittaudu juoksutapahtumiin ja aseta itsellesi realistisia tavoitteita. Pidä harjoituspäiväkirjaa niin huomaat edistymisesi.