Nice Run — Tapahtuman info

Nice Run lyhyesti

Liikunnan iloa naisille

Mikä on Nice Run?

Nice Run on naisille suunnattu matalan kynnyksen kuntoliikuntatapahtuma, jossa tärkeintä on liikunnan ilo, yhdessäolo ja hyvä fiilis – ei kilpailu. Tapahtuma tarjoaa mahdollisuuden kävellä, hölkätä tai juosta noin 5 kilometrin reitin rennossa ja kannustavassa ilmapiirissä.

Nice Run sopii kaikille ikään ja kuntotasoon katsomatta. Voit osallistua yksin, ystävän kanssa tai vaikka työporukan tai harrasteryhmän kanssa. Tapahtumassa yhdistyvät kevätillan liikunta, musiikki ja mukava yhdessäolo, ja perinteisesti ilta päättyy yhteiseen piknikiin.

Tule mukaan nauttimaan liikunnasta juuri sinulle sopivalla tavalla!

Nice Run Forssa info

REITTI kulkee Wahrenin-puistosta kohti jokirantaa ja siitä Kaikulaan. Kaikulasta palataan joen toista puolta pitkin takaisin idylliseen ja historialliseen Wahrenin puistoon. Suurin osa noin 5 km:n reitistä on sorapintaista kevyenliikenteen väylää.

OPASTEET: Reitti on merkitty nauhalla. Toimitsijat ohjaavat osallistujia risteyksissä.

PUKEUTUMINEN: Tule paikalle niissä vaatteissa, joilla aiot reippailla Nice Run -reitin. Lähtö- ja maalialueella ei ole pukeutumistiloja.

KASSIEN SÄILYTYS: Tapahtuma-alueella on vartioitu kassien säilytys.

PYSÄKÖINTI: Suosittelemme omalla autolla saapuvia tulemaan hyvissä ajoin, sillä Nice Run -tapahtumalle ei ole erikseen varattu paikoitusaluetta. Forssan Torille on mahdollista pysäköidä tapahtuma aikana.

JÄLKI-ILMOITTAUTUMINEN on mahdollista tapahtumassa paikan päällä. Varaa tasaraha.

NUMEROLAPPU: Numerolapun voit hakea tapahtumaa edeltävän päivänä Kuntosali Stretchistä klo 16-19 välillä tai lähtöpaikalta ”kisapäivänä”.

PIKNIK: Piknik-kassin voi hakea alkuperäistä piknik-tositetta (”ARVOPAPERI”) vastaan maalialueen teltasta klo 18.30 alkaen. Piknik-tosite on toimitettu ryhmän yhteyshenkilölle sähköpostitse. Yksilöilmoittatuneille katamme buffet-pöydän, johon pääsee omalla tositteella. Suuren osallistujamäärän vuoksi emme valitettavasti voi huomioida erityisruokavaliota, mutta varaamme pienen erän gluteenitonta leipää tapahtumaan.

Harjoitusohjelma

Nice Run tapahtumaan

Anna Nice Runin inspiroida sinua harjoittelemaan. Olemme laatineet Nice Runiin sopivan harjoitusohjelman . Tällä ohjelmalla pääset helposti alkuun ja jaksat kävellä tai hölkätä 5 km!

Ohjeita ohjelman noudattamiseen

Ohjelman alussa vuorotellaan kävelyä ja hölkkää. Ohjelman edetessä hölkän osuus vähitellen lisääntyy ja lopuksi hölkätään koko harjoitus.

Harjoituksia on 3-4/viikko. Joka harjoitus kestää n. 30-45 min.

Voit itse valita minä päivinä teet harjoitukset, pidä kuitenkin lepopäiviä harjoituksten välissä. Ohjelman ehdotuksena on harjoitukset TI, TO, LA ja SU. Tämä rytmitys on hyvä.

VIIKKO 1

TI: 10min kävely +4x4min/1min hölkkä/kävely.
TO: 10min kävely + 4x4min/1min hölkkä/kävely
LA: 12min kävely,+ 3x3min/4min hölkkä/kävely
SU: lepo

VIIKKO 2

TI: 9min kävely + 3x5min/2min hölkkä/ kävely.
TO: 9min kävely + 3x6min/1min hölkkä/kävely.
LA: 6min kävely + 4x5min/1min hölkkä/kävely.
SU: 9min kävely + 3x6min/1min hölkkä/kävely.

VIIKKO 3

TI: 5min kävely + 5x4min/1min hölkkä/ kävely.
TO: 6min kävely +3x 7min/1min hölkkä/kävely.
LA: 5min kävely + 5x4min/1min hölkkä/kävely.
SU: lepo

VIIKKO 4

TI: 3min kävely +3x8min/1min hölkkä/kävely.
TO: 5x2min/4min kävely/hölkkä.
LA: 5x1min/5min kävely/hölkkä
SU: 3x2min/8min kävely/hölkkä.

VIIKKO 5

TI: 3x 1min/9min kävely/ hölkkä.
TO: 3x2min/8min kävely/ hölkkä.
LA: 2x 1min/14min kävely/ hölkkä.
SU: lepo

VIIKKO 6

TI: 15min hölkkä + 3min kävely + 12 min hölkkä.
TO: 20min hölkkä + 2 min kävely + 8min hölkkä.
LA: 15min hölkkä +3min kävely + 12min hölkkä.
SU: 20min hölkkä + 2min kävely + 8min hölkkä

VIIKKO 7

TI: 30 min hölkkä.
TO: 15 min hölkkä + 3min kävely + 12min hölkkä.
LA: 30min hölkkä
SU: lepo

VIIKKO 8

TI: 20min hölkkä+ 2min kävely+ 8min hölkkä.
TO: 30min hölkkä, sisältäen 4-5 spurttia n. 80m.
LA: 20min hölkkä + 2min kävely + 8min hölkkä.
SU: 30min hölkkä.

VIIKKO 9

TI: 30min hölkkä.
TO: 30min hölkkä, sisältäen 4-5 spurttia n. 80m.
LA: 40min hölkkä.
SU: lepo

VIIKKO 10

TI: 30min hölkkä/kävely kaverin kanssa.
TO: Osallistut Nice Run -tapahtumaan, tsemppiä!

Nice Run

Vinkkejä aloittelijalle

1. Ole pitkäjänteinen. Suurin virhe on usein se että aloittaa liian innokkaasti. Harjoitus tapahtuu asteittain. Aloita varovasti ja etene hitaasti.

2. Suunnittele. Suunnittele harjoituksesi kalenteriin samalla tavalla kun palaverit töissä. Pyydä mielellään kaveri mukaan. On vaikea jättää harjoitus tekemättä kun on sopinut jonkun kanssa. Puoli tuntia joka toinen päivä riittää hyvin alkuun.

3. Hanki hyvät varusteet. Juokseminen on yksinkertaista eikä vaadi paljon varusteita. Hanki kuitenkin itsellesi hyvät juoksukengät. Mene urheiluliikkeeseen missä on asiantunteva myyjä joka auttaa sinua valitsemaan oikeanlaiset kengät.

4. Aloita hitaasti. Aloita lenkit niin että käveleet suurimman osan ja hölkkäät lyhyitä pätkiä jotka ajan myötä pitenee. Vauhti on sellainen että pystyt puhumaan kaverille ja harjoitus tuntuu hyvältä. Katso ohjeet harjoitusohjelmasta.

5. Juokse rennosti. Katso kokeneita juoksijoita- juoksu näyttää rennolta. Rentouta kädet ja hartiat, kädet kulkee rennosti suoraan eteen ja taakse. Pidä ylävartalo pystyssä ja suuntaa kaikki voima ja vauhti suoraan eteen, ei sivuttain tai ylös-alas.

6. Lihaskuntoharjoittelu. Jotta säästyisit vammoilta on hyvä harjoitella lihaskuntoa vähintään kerran viikossa. Harjoittele varsinkin keskivartalon ja jalkojen lihaksia. Voit tehdä lihaskuntoliikkeitä kuntopiirinä kotona lenkin jälkeen tai käydä kuntosalilla.

7. Älä juokse jos tunnet kipua. Varaudu siihen että ensimmäisten lenkkien jälkeen saatat tuntea lihaskipua. Se on luonnollista eikä ole vaarallista. Jos sen sijaan tunnet äkillistä kipua lenkillä niin keskeytä lenkki ja pidä lepoa kunnes kipu on poissa. Voit korvata lenkit esimerkiksi pyöräilemällä tai uimalla.

8. Lisää vauhtia. Tee lyhyitä vauhdikkaita spurtteja, kävele takaisin ja toista 3-6 kertaa. Spurtit kehittävät tehokkaasti juoksutekniikka ja taloudellisuutta.

9. Syö hyvin. Syö mahdollisimman pian harjoituksen jälkeen. Muista myös päivän mittaan syödä useita pieniä aterioita jotta verensokeri pysyy tasaisena ja energia riittää harjoitukseen. Älä lähde juoksemaan liian pian aterian jälkeen. Muista myös juoda riittävästi vettä päivän mittaan.

10. Pidä hauskaa. Nauti juoksemisesta ja pidä motivaatiota yllä hankkimalla esimerkiksi uusia juoksuvaatteita, ilmoittaudu juoksutapahtumiin ja aseta itsellesi realistisia tavoitteita. Pidä harjoituspäiväkirjaa niin huomaat edistymisesi.

Yhteistyössä